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Lâche tes écrans! : Défi 31 jours pour réduire ta consommation numérique

Tout part du constat que je ne suis pas seule

C’est une de mes bonnes résolutions les plus récurrentes : que j’aurais le temps de faire des choses, si j’en consacrais moins à mon smartphone! Alors quand la rentrée est arrivée, j’ai de nouveau décidé de limiter ma consommation, en commençant par reprendre la bonne habitude de ne plus emmener mon portable dans ma chambre à coucher.
C’est ce que je publie en story sur Instagram… et le lendemain matin, je découvre des dizaines de messages privés! Je suis visiblement loin d’être la seule à avoir du mal à lâcher mon portable! C’est ainsi que j’ai commencé à partager mon expérience, mes difficultés, mes astuces, car après tout, pourquoi ne pas se serrer les coudes ?

Un défi accessible, cohérent et sans violence

Et puisqu’à plusieurs on est plus fortes, j’ai proposé à Elodie Marest (@educ_addicto_lib) formée en addictologie, de cocréer un défi en 31 jours pour t’aider à lâcher ne serait-ce qu’un petit peu tes écrans, sans te faire violence, en y allant étape par étape et en commençant par l’observation et la réflexion.
En effet, n’oublie pas que chaque habitude, bonne ou mauvaise, a sa (ou ses) raison(s) d’être. Hors de question, donc, de s’en détacher durablement sans d’abord prendre le temps de les comprendre. Il s’agit alors de les remplacer par des habitudes qui te conviendront mieux.
Il n’est pas non plus question de supprimer complètement les écrans, on parle simplement d’en avoir une utilisation plus raisonnée!

Alors, partant.e pour tenter l’aventure avec nous ?

Jour 1

Je fais l’inventaire des outils numériques dans ma vie pro et perso (smartphone(s), ordi, tablette, TV…) et je me demande quelle relation j’entretiens avec eux, et quels sont ceux que je voudrais utiliser différemment. Je note le fruit de mes réflexions sur le support de mon choix, qui me suivra tout au long du défi, pour me permettre de constater mes progrès.

Jour 2

Je propose à une personne de mon entourage de suivre le défi avec moi : ensemble on est plus fort.e.s! Si mon ado a du mal à gérer sa relation aux écrans, cela peut être une super idée de faire ce travail ensemble.

Jour 3

Aujourd’hui, je dresse la liste des activités que j’aime, ai envie, besoin de faire.

Jour 4

Aujourd’hui, je reprends la liste d’activités que j’ai dressée hier et j’attribue une durée à chacune. L’objectif est d’obtenir une palette de plein d’activités avec des durées différentes.

Par exemple :
Appeler ma copine Bella = 20mn
Vider ma poubelle mentale par écrit = 5mn
M’étirer et faire 3 grandes respirations = 2mn
Lire 3 chapitres de mon roman = 30mn

Jour 5

Aujourd’hui, je fais la liste des applications et des options que j’utilise sur mon smartphone.

Jour 6

Aujourd’hui, je reprends la liste des applications que j’ai dressée hier, et je repère celles que je voudrais utiliser différemment.

Jour 7

Aujourd’hui, j’estime “à vue de nez” le temps que je passe à utiliser mon smartphone, et je le note dans mon carnet. Je peux préciser, en parallèle de la durée globale, préciser le temps passé sur les applications que j’utilise le plus, par exemple Instagram ou TikTok.

Jour 8

Aujourd’hui, j’imprime le tableau « Comment j’occupe mon temps » proposé par Elodie à télécharger gratuitement ci-dessous, et je le remplis quotidiennement pendant 7 jours.
L’objectif est de visualiser à quoi j’occupe mon temps, et de repérer les déséquilibres éventuels.

Jour 9

Aujourd’hui, je liste ce que mon smartphone (ou outil numérique) m’apporte de positif, les avantages que je trouve à l’utiliser.

Par exemple :
GPS
Partage de photos avec la famille en instantané
Musique et podcasts en illimité
Application d’achats de seconde main

Pense-bête : je remplis mon tableau “Comment j’occupe mon temps”

Jour 10

Aujourd’hui, j’écris le discours d’encouragements que je prononcerais si mon/ma meilleur.e ami.e culpabilisait de ne pas avoir su tenir ses engagements par rapport au défi 31 jours, se sentait découragé.e et avait envie de tout abandonner.

Je relis mes mots chaque fois que j’ai envie de tout plaquer.

Pense-bête : je remplis mon tableau “Comment j’occupe mon temps”

Jour 11

Aujourd’hui, je remplis ma balance décisionnelle !
Je commence par le statu quo. Je recense les intérêts, les bénéfices que m’apporte ma consommation numérique actuelle.
A quoi cela me sert-il actuellement ?

Ex : Procrastiner les choses pénibles
Me couper de telle ou telle émotion

Pense-bête : je remplis mon tableau “Comment j’occupe mon temps”

Jour 12

Aujourd’hui, je continue ma balance décisionnelle, et le statu quo. Je recense les impacts négatifs, les conséquences problématiques provoquées par ma consommation numérique actuelle. Quels sont les inconvénients ?

Ex : Retard au travail
Déficit de sommeil

Pense-bête : je remplis mon tableau “Comment j’occupe mon temps”

Jour 13

Aujourd’hui, je poursuis ma balance décisionnelle, et je passe à la deuxième étape : le changement. Je m’imagine atteindre mes objectifs et avoir la relation au numérique dont je rêve.
Quels bénéfices, quels intérêts pourrais-je en retirer?

Ex : Passer plus de temps de qualité avec mes enfants
Dormir au moins 7 heures par nuit

Pense-bête : je remplis mon tableau “Comment j’occupe mon temps”

Jour 14

Aujourd’hui, je termine ma balance décisionnelle. Je m’imagine de nouveau atteindre mes objectifs et avoir la relation au numérique dont je rêve.
Quels désagréments serait engendrés par ce changement? A quels aspects négatifs pourrais-je être confronté.e?

Pense-bête : je remplis mon tableau “Comment j’occupe mon temps”

Jour 15

Aujourd’hui, je me félicite d’avoir terminé ma balance décisionnelle!
Je reprends les notes des 4 jours précédents et je me demande quelles conclusions je peux en tirer. Cela m’aide-t-il à mieux comprendre ce qui peut bloquer ou favoriser ma motivation à m’engager dans une réduction de ma consommation numérique ?

Pense-bête : je remplis mon tableau “Comment j’occupe mon temps”

Jour 16

Aujourd’hui, je me félicite d’avoir fait l’effort de remplir le tableau “Comment j’occupe mon temps”!
Je le reprends et j’observe à quoi je consacre mon temps, et quelles conclusions je dois en tirer. Un rééquilibrage parait-il nécessaire ?
Je constate aussi que le temps consacré aux écrans n’apparait pas forcément : il grignote des minutes à tout moment de ma journée, sans que je m’en aperçoive forcément.

Jour 17

Aujourd’hui, je me fixe l’objectif de ne plus consulter mon téléphone au moins 30 minutes avant de me coucher.
Si c’est trop difficile pour moi, je choisis un soir où je testerai ce petit pas.
Si c’est trop facile parce que je le fais déjà, je peux étendre la durée sans portable, en prenant garde à ce que cela reste un objectif tenable pour moi.

Jour 18

Aujourd’hui, je fais un peu de ménage numérique !
On consacre souvent beaucoup de temps à des contenus qui ne nous intéressent pas, ou plus.
Je commence par supprimer mes abonnements aux newsletters que je ne lis pas. Chaque jour, je peux consacrer quelques minutes à supprimer ainsi des abonnements inutiles ou pesants (comptes insta ou FB, newsletters, etc.).

Jour 19

Aujourd’hui, je me fixe l’objectif d’attendre au moins 30 minutes avant de consulter mon téléphone quand je me lève le matin.
Si c’est trop difficile pour moi, je choisis un matin où je testerai ce petit pas. Je peux aussi diminuer la durée avant de l’utiliser.
Si c’est trop facile parce que je le fais déjà, je peux étendre la durée sans portable, en prenant garde à ce que cela reste un objectif tenable pour moi.

Jour 20

« Et si tu laissais ton portable dans une autre pièce cette nuit? », « Et si tu partais sans ton portable? », « Et si tu supprimais les applis qui mangent ton temps? »…

Aujourd’hui, je m’interroge sur les peurs, les protestations que provoqueraient ces défis, et ce sur quoi elles reposent. Je me demande quel premier petit pas je peux faire pour contourner mes blocages.

Ex : acheter un réveil pour me passer de mon smartphone la nuit, s’il me sert à me réveiller.

Jour 21

Aujourd’hui, je prends le temps de noter mes progrès, même ceux que je considère « trop petits ». Chaque pas compte : je prends le temps de savourer le chemin parcouru, et d’être fière de moi.

Jour 22

Aujourd’hui, je laisse mon portable dans une autre pièce pendant le repas.
Si je le fais déjà, je n’utilise pas mon portable pendant un temps de partage, de convivialité (ami.e.s, famille, couple…)

Jour 23

Aujourd’hui, je planifie une heure d’une activité que je n’ai jamais faite et qui me fait envie.
Je me demande quelle activité, quand je pourrai m’y consacrer, puis j’organise ce moment pour moi, sans écran.
Si je ne trouve aucune idée, je peux m’inspirer de ma liste du jour 3.

Jour 24

Aujourd’hui, je réfléchis à ce que serait pour moi l’utilisation idéale de mes écrans (pour la semaine, le week-end et les vacances). Quand ? Combien de temps ? Pour quoi faire ? Quelles fonctionnalités ?
Je me fixe 3 objectifs SMART pour atteindre cette projection.

C’est quoi un objectif SMART ?
S comme Spécifique = précis
M comme Mesurable = je peux les quantifier, donner des chiffres
A comme Atteignable = ai-je les moyens de mes ambitions ou est-ce possible sincèrement pour moi ?
R comme Réaliste = là on parle plus de pertinence. Est-ce que mon objectif est utile, ou bien repose-t-il majoritairement sur ce que j’ai entendu qu’il était bien de faire?
T comme Temporellement défini = je vais fixer des échéances, des points d’étape.

Jour 25

Aujourd’hui, je regarde les choses en face : je vérifie combien de temps je passe effectivement sur mon portable chaque jour.
Pour cela, je peux utiliser l’option “bien-être numérique”, ou bien StayFree (filtre temps d’utilisation) sur Android, ou « temps d’écran » sur Apple.
Je compare avec les évaluations que j’avais faites en remplissant mon tableau journalier, ainsi qu’au jour 7.

Jour 26

Aujourd’hui, je me demande combien de fois je consulte mon portable dans la journée. C’est une question difficile tant les automatismes sont en marche!
J’installe une appli pour vérifier cette impression : Stayfree sur android (filtre sessions) et Temps d’écran sur Apple.

Jour 27

Aujourd’hui, j’installe une appli qui me permet de limiter le temps que je passe sur mon smartphone et/ou de m’imposer une heure d’arrêt : Appblock sur Androïd et Apple.

Jour 28

Aujourd’hui, j’apprends à m’autoriser des moments pour me ressourcer, me faire plaisir, sans culpabiliser. Je privilégie des activités sans écran, que je peux piocher dans les listes constituées jours 3 et 4.

Je me rappelle que c’est moi qui décide à quoi je consacre mon temps, et que si je ne bloque pas de vrais créneaux pour ça dans mon agenda, tout mon temps sera consacré au reste, et c’est dommage!

Jour 29

Aujourd’hui, je supprime toutes mes notifications : c’est moi qui décide quand j’utilise les réseaux sociaux et les applications de mon portable, pas l’inverse !

Jour 30

Aujourd’hui, je tente l’impossible!
Je fais quelque chose qui m’aurait semblé impossible au début des 31 jours.

Ex : Sortir sans mon portable
Ne pas consulter mes mails pendant une journée
Supprimer une appli qui me fait autant de mal que de bien, etc.

Jour 31

Aujourd’hui, je fais le point sur mes objectifs du jour 24.
Je reprends mon utilisation idéale des écrans. Je regarde ce qui a fonctionné et je me félicite pour ça! Je regarde ce qui a moins fonctionné, et je me demande pourquoi. Je me fixe de nouveaux objectifs pour poursuivre ce chemin vers l’utilisation idéale de mes écrans. ❤️

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